5 کشش مناسب برای عضلات ران

چند کشش ساده ولی تاثیر گذار برای عضلات ران

عضلات خشک ران یک مشکل مشترک برای بسیاری از افراد است. اگر عضلات ران شما نیز خشک هستند و یا از ناحیه همسترینگ آسیب دیده اید، مانند کشیدگی عضله. ۵ ورزش و کشش معرفی شده در این مقاله می تواند به شما کمک کند، تا احساس بهتری داشته باشید.

یک متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند تا کشش های مناسب سن و وزن خود را برنامه ریزی و انجام دهید تا این عضلات نرم و دامنه حرکتی شان بهبود یابد.

کشش اول

  1. مطابق تصویر زیر، روی زمین بنشینید. پاهای خود را صاف کنید.
  2. سعی کنید بدون خم کردن آنها دستان خود را به مچ پا برسانید.
  3. این وضعیت را برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  4. سپس به حالت قبلی خود برگردید.
  5. سه بار در روز این کشش را تکرار کنید.

در انجام این کشش صبور باشید، ممکن است با بار اول امکان رسیدن به پا ها را نداشته باشید. اما با تکرار این کشش هر روز عضلات ران شما از روز قبل نرم تر خواهند شد. و در نهایت می تواند با دستانتان انگشتان پاهایتان را لمس کنید.

کشش اول برای عضلات ران

کشش دوم

  1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
  2. یک پای خود را از زانو خم کرده و مقابل قسمت داخلی ران پای دیگر قرار دهید.
  3. از کمر خم شوید و سعی کنید انگشتان پایی که صاف است را لمس کنید.
  4. این کشش را ۱۰ ثانیه نگه داشته،
  5. سپس به حالت قبلی برگردید.
  6. برای پای دیگر تکرار کنید.

سعی کنید شانه ها و گردن خود را در حالت ریلکس و راحتی قرار دهید.

کشش دوم برای عضلات ران

کشش سوم

  1. برای انجام این کشش صاف بایستید. پاهای خود را به حالت ضربدری و مطابق شکل، قرار دهید.
  2. سپس از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید تا انگشتان پایتان را لمس کنید.
  3. سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید.
  4. این کشش را ۳ بار در روز انجام دهید و هر بار ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  5. سپس به حالت اولیه خود برگردید،
  6. و برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش سوم برای عضلات همسترینگ

کشش چهارم

  1. صاف بایستید و یک پای خود را روی یک مثلاً چند کتاب، یا یک تکه آجر مطابق شکل قرار دهید.
  2. زانوی خود رار صاف کنید.
  3. دستان خود را بالا برده و در کنار گوش هایتان قرار دهید.
  4. سپس از کمر خم شده و دستان را با همان زاویه تا مقابل زانو هایتان پایین آورید.
  5. در حین انجام کشش، سوتن فقرات تا حد امکان باید صاف بماند.
  6. کشش را در عضلات ران خود احساس کنید.
  7. این حالت را برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کرده
  8. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش دوم برای عضلات ران

کشش چهارم

  1. صاف بایستید و یک پای خود را روی یک مثلاً چند کتاب، یا یک تکه آجر مطابق شکل قرار دهید.
  2. زانوی خود رار صاف کنید.
  3. دستان خود را بالا برده و در کنار گوش هایتان قرار دهید.
  4. سپس از کمر خم شده و دستان را با همان زاویه پایین آورید.
  5. در حین انجام کشش، سوتن فقرات تا حد امکان باید صاف بماند.
  6. کشش را در عضلات ران خود احساس کنید.
  7. این حالت را برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کرده
  8. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش چهارم برای عضلات ران

کشش پنجم

متخصص فیزیوتراپی معمولاً برای یکسری از کشش ها از وسایلی که در خانه در دسترس همه هست استفاده می کند. برای انجام این کشش می توان از یک حوله استفاده کرد:

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. یک حوله بلند را از دو طرف بگیرید و یک پای خود را در وسط آن قرار دهید.
  3. سعی کنید بدون خم کردن پا، آن را بالا آورده و در زاویه نود درجه قرار دهید.
  4. پای دیگر صاف روی زمین باقی می ماند.
  5. این حالت را برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه حفظ کرده
  6. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
  7. برای هر پا ۳ الی ۵ بار این کشش را انجام دهید.

انجام این کشش باید حس خوبی را در شما ایجاد کند، اگر با انجام آن دچار درد می شوید، با متخصص فیزیوتراپ خود این موضوع را در میان بگذارید.

کشش پنجم برای عضلات ران

اگر احساس گرفتگی در عضلات همسترینگ خود دارید، با پزشک خود مشورت کنید و به فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید تا بهترین روش های بهبود انعطاف پذیری همسترینگ را بیاموزید.

با انجام یک چنین کشش هایی می توان از بروز آسیب های شدید جلوگیری کرد. همچنین در بهبود کمر درد بسیار مفید هستند. در کلینیک فیزیوتراپی بمانی با توجه به شرایط جسمی شما، بهترین و مناسب ترین ورزش ها و کشش ها برای شما برنامه ریزی می‌شوند. بنابراین با ما تماس بگیرید.

39

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *