کشش های مناسب قبل و بعد از ورزش

نرمش های قبل از ورزش

درد کشاله ران می تواند علل متفاوتی داشته باشد. از جمله عضلات کشیده و ضعیف کشاله ران (جمع کننده ها) یا کشش کشاله ران یا کشیدگی. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متناسب می توانید این آسیب دیدگی ها را برطرف کنید. همچنین از بروز آنها جلوگیری نمایید.

توصیه می شود با یک  متخصص فیزیوتراپ یا مربی متخصص ورزشی برای طراحی برنامه ورزشی مناسب شرایط جسمانی خود کار کنید. در این مقاله، چند ورزش ساده که برای همه می تواند سودمند باشد معرفی خواهند شد. 

یک برنامه کششی برای گرم کردن و بعد از تمرین، می تواند تأثیر بسزایی روی بدن داشته باشد. از سری تمرینات زیر می توان به عنوان یک برنامه کششی بعد از هر جلسه تمرین برای کمک به درد کشاله ران و جلوگیری از کشش کشاله ران در آینده استفاده کرد.

کشش اول:

نحوه انجام کشش:

  1. بایستید و پاها را بیش تر از عرض شانه باز کنید.
  2. وزن خود را به سمت چپ بدن و پای خود بیندازید.
  3. اجازه دهید تا زانوی چپ خم شود. کشیدگی را در کشاله ران راست خود احساس خواهید کرد.
  4. در تمام مدت ستون فقرات شما باید صاف باشد.
  5. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  6. کشش را در سمت مخالف تکرار کنید ، سپس کشش را سه الی پنچ بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش ایستاده عضلات ران

کشش دوم:

این کشش ساده که گاهی کشش پروانه نیز نامیده می شود، کشاله ران و قسمت داخلی ران را هدف قرار  میدهد. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آورده شده است:

  1. به حالت نشسته قرار بگیرید.
  2. زانوهای خود را خم کرده و کف پا را به هم نزدیک کنید.
  3. پاها را با دست بگیرید و آرنج را روی زانوها قرار دهید.
  4. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، (بدون خم شدن) تا حد امکان زانوها را به زمین نزدیک کنید. با فشار آرام روی زانوها با آرنج می توانید فشار ملایمی به قسمت داخلی ران وارد کنید. شما باید کشش در کشاله ران را احساس کنید. فشار زیادی به خود وارد نکنید و زانوهای خود را با شدت بالا و پایین نبرید. از اصلی ترین قوانین کشش اینست که هر حرکت به آرامی و با حالت درستی انجام شوند.
  5. کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. رها کنید و سه بار تکرار کنید.
  6. برای افزایش کشش، کف پاها را به سمت کشاله ران نزدیک کنید.
  7. با انعطاف پذیری بیشتر ، می توانید با خم شدن به جلو از ناحیه کمر ، یک کشش عمیق تر در پشت خود داشته باشید. نفس خود را بیرون دهید و به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید که سینه تا حد ممکن به زمین نزدیک شود.

کشش سوم:

این کشش برای کشاله ران بسیار مناسب است.

  1. بایستید و پاهای خود بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت بیرون قرار بگیرند.
  2. سعی کنید روی یک صندلی فرضی بنشینید. تا جایی که زانوها مستقیماً روی مچ پا قرار گرفته و تا ۹۰ درجه خم شوید.
  3. دستان خود را روی زانوها قرار دهید. با این کشش، احساس کشیدگی در عضلات کشاله ران در هر دو پا خواهید کرد.
  4. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، آرام باشید و سه بار تکرار کنید.

کشش چهارم:

این تمرین باعث کشش عضلات باسن، کشاله ران و کمر می شود.

  1. در حالت نشستن به جلو شروع کنید و زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید. (شکل اول از سمت چپ)
  2. آرنج راست خود را مانند تصویر روی زانوی راست خود قرار دهید.
  3. آرنج راست را به آرامی به زانوی راست فشار دهید و تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
  4. بازوی چپ خود را به پشت سر خود ببرید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه کمر و کشاله ران راست کنید.
  5. این کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس و روی پای دیگر تکرار کنید.

کشش چهارم

نرمش های قبل از ورزش علاوه بر کمک به کاهش درد بدن در روز های بعد، میزان تأثیرگذاری ورزش را بالا می برد. در این مقاله چند کشش ساده که برای گرم کردن های قبل ورزش مفید هستند، معرفی شده اند. بهتر است برای ورزش به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا متناسب با وضعیت شما طراحی و برنامه ریزی شوند. کلینیک فیزیوتراپی بمانی با بهترین کادر آماده خدمت رسانی به شما عزیزان است. برای مشاوره رایگان با ما تماس بگیرید. 

29

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *